參考消息網11月29日報道 英國《泰晤士報》網站11月24日刊發題為《吃什么能避免感冒：增強免疫力的冬季食譜》的文章，作者是勞蕾爾·艾夫斯。全文摘要如下：

　　又到了流鼻涕、感冒和流感盛行的季節。當我們翻出套頭衫，為寒冷天氣做準備時，也應該為免疫系統熱熱身，用健康的食物滋養并強健它，以幫助機體抵御各種病毒的侵襲。

　　營養豐富、富含植物的飲食可使我們的免疫力變得強大。“當關鍵營養素缺乏時，免疫功能就會削弱，我們身體抗感染的能力就會隨之降低。”營養學家、暢銷書作者艾米麗·利明解釋說。

　　我們應如何通過飲食來預防冬季傳染病呢？以下是專家給出的建議。

　　多攝取纖維——堅果、牛油果和黑巧克力

　　很多人不知道，身體中70%以上的免疫系統位于腸道，由腸道細菌支持，而它們最喜歡以纖維為食。

　　“纖維是免疫力的無名英雄，因為腸道是我們抵御疾病的第一道防線。當我們攝入的纖維不足時，腸道屏障就會出現漏洞，使得我們從環境中吸收的微小病毒進入血液。”英國健康與食品補充劑信息處的營養學家卡麗·魯克斯頓說。

　　人體每日需要30克纖維，而大多數人的攝入量遠遠不夠。利明表示：“牛油果的纖維含量高得驚人，約為8克，85%黑巧克力的纖維含量也很高。兩塊黑巧克力加上一片水果或一把堅果，差不多就是5克纖維。”

　　攝入各式各樣的蔬菜可提供大量纖維，完整的水果、谷物、豆類和種子也可起到類似效果。在你的飲食中加入發酵食品，比如開菲爾、泡菜、酸奶和康普茶，可以保持腸道和免疫系統的健康。

　　曬太陽補充維生素

　　夏天，當我們在戶外曬太陽時，皮膚細胞會自然產生維生素D，但到了冬天，人們多數時間都待在室內，很多人就會因此缺乏維生素D。

　　因而維生素D是多數專家都會推薦的幾種補充劑之一。2017年，一項整合了25項試驗的研究報告稱，定期服用維生素D補充劑可降低咳嗽、感冒和流感等風險。

　　“雖然一些食物含有維生素D，如油性魚、雞蛋和蘑菇，但僅靠食物來源很難獲得足夠的維生素D。因此專家建議，在10月到來年3月期間，每日應補充10微克或400國際單位的維生素D。”利明說。除非有醫生建議，否則不要超過推薦劑量。

　　彩虹飲食

　　“多酚存在于顏色鮮艷的植物中，從紫色、紅色，到綠色和黃色。這類植物具有抗炎特性，可為腸道細菌提供燃料，產生有益的化學物質，以支持我們的免疫系統。”佐伊科學和營養公司的首席營養學家費代麗卡·阿馬蒂說。

　　漿果和葡萄是不錯的選擇，但要吃完整的水果——果皮含有大部分多酚。阿馬蒂建議，可將冷凍櫻桃和開菲爾混合制成健康“冰淇淋”，其中開菲爾富含有益腸道的益生菌。

　　咖啡、紅茶和綠茶都含有多酚，每天一杯茶是抵御冬季傳染病的好辦法；有研究發現，經常喝紅茶或綠茶可使流感風險降低10%至20%。

　　多吃堅果

　　健康與食品補充劑信息處的新研究表明，許多人沒有從飲食中獲取足夠的硒和鋅。

　　“硒與蛋白質結合，可幫助免疫細胞相互溝通，正常工作。一把堅果就可以獲得每日所需的硒。”魯克斯頓說。

　　鋅對提高免疫力也起著至關重要的作用。研究表明，在感冒跡象剛冒頭時服用大劑量的鋅補充劑或可縮短感冒病程。魚、雞蛋、鷹嘴豆和蕓豆是鋅的良好食物來源。

　　鐵元素和歐米伽-3

　　要想擁有強大而健康的免疫系統，鐵元素和歐米伽-3不可或缺。但如果不常吃油性魚或紅肉，你的鐵元素和歐米伽-3可能會不足。

　　魯克斯頓表示：“鐵元素對于激活免疫反應非常重要，這就是為什么缺鐵時更容易發生感染。大約十分之一的女性血液中的鐵含量低于正常水平。”

　　從肉類中吸收鐵比從植物中吸收鐵更容易，所以素食者需要確保攝入足量的豆類、深色綠葉蔬菜或富含鐵的食物，并結合維生素C來幫助吸收。許多食物如菠菜、花椰菜和杏干都含有鐵和維生素C。素食者也可以考慮低劑量的鐵補充劑。

　　在英國，很少有人能攝入充足的油性魚來獲取足夠的歐米伽-3。歐米伽-3可減少炎癥，提高免疫力。亞麻籽、奇亞籽和核桃中也含有歐米伽-3，所以早餐可在麥片、粥或酸奶中加上幾勺這樣的食物，也可服用魚油補充劑或由微藻制成的素食補充劑。

　　雞湯真的有效

　　生病時喝上一大碗雞湯令人倍感舒適，其實喝雞湯也能起到預防疾病的作用——我們的免疫細胞要依靠蛋白質來對抗感染。

　　“從豆腐、扁豆、堅果和種子中攝取高質量的植物蛋白是獲取蛋白質的好方法，也可以嘗試傳統的蔬菜雞湯，既可補充水分，又易于消化。如果可以的話，最好是自己制作：因為超市售賣的成品湯含鹽量較高，且添加劑較多。”阿馬蒂說。

　　如果在雞湯中加入胡蘿卜或紅薯，就可以從β-胡蘿卜素中獲取維生素A，它可以增強機體的免疫反應，尤其是老年人。素食者可選擇胡蘿卜條和鷹嘴豆泥來獲取蛋白質和維生素A。（編譯/文怡）